In mijn vorige blog schreef ik over hoe lastig het is om structurele verbeteringen in je levensstijl aan te brengen. Bij iedere aanpassing krijg je te maken met weerstand vanuit jezelf en je omgeving. Zelf ondervond ik dat de afgelopen weken. We besloten als gezin vaker vegetarisch te eten; goed voor onze gezondheid en het milieu. Ondanks de weerstand, raakten we er vrij snel aan gewend.
Het ontbijt is voor velen de lastigste maaltijd van de dag. Een op de drie Nederlanders slaat geregeld zijn ontbijt over, voornamelijk vanwege tijdgebrek. Dat is geen verstandige keuze. Ik kan iedereen aanraden om de ‘motor’ te starten zodra de dag begint. Voorzie je lichaam in de ochtend van de voeding die het nodig heeft om het maximale uit je dag te halen. Bovendien overeten mensen die niet ontbijten zich vaak tijdens de lunch of het avondeten of nemen ze allerlei tussendoortjes.
Verschillende ontbijtopties
Voor het ontbijt zijn er verschillende mogelijkheden. Veel mensen kiezen ‘s ochtends voor brood. Of brood ongezond is? Absoluut niet! “Eet jij brood?”, wordt me regelmatig gevraagd; alsof we het over junkfood hebben. Nou en of ik brood eet, gemiddeld 2 tot 4 sneetjes per dag, meestal als lunch. Het bevat veel koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor lichaam en geest. Ik neem wel altijd volkorenbrood en geen ‘versuikerd’ beleg, zoals jam, honing, appelstroop en hagelslag.
Versuikerd broodbeleg bevat, naast energie, amper voedingswaarde. Daarnaast ‘verzoet’ het mijn smaak, wat het moeilijker maakt om zoete verleidingen gedurende de rest van de dag te weerstaan. Bovendien weerhoudt ‘zoet’ me ervan om de echte, pure smaak van voeding te proeven. Magere vleeswaren, hüttenkäse en humus, in combinatie met bijvoorbeeld tomaat en komkommer, zijn daarom veel beter broodbeleg.
Yoghurt met muesli of cruesli wordt ook veel gegeten als ontbijt. Geen verkeerde keuze, maar pas wel op dat je geen muesli of cruesli variant neemt met veel toegevoegde suikers. En voeg er wederom geen lepel honing, jam of suiker aan toe.
Een minder voorkomend ontbijt is gewokte groenten met ei, niet bepaald de West-Europese stijl. Het bevat veel goede voedingsstoffen, maar weinig koolhydraten en die kun je goed gebruiken na een nacht slapen.
Mijn ontbijtrecept
Dit is mijn favoriete ontbijt:
– 10-20 gram havermout
– 10-20 gram tarwezemelen
– Voeg hier 100-200 milliliter heet water aan toe
Vervolgens:
– 150-200 gram magere Franse kwark
– 6-12 ongezouten cashew- of amandelnoten of 1-2 theelepels gebroken lijnzaad
– Een half tot 1 stuk fruit naar keuze
Dit ontbijt bevat koolhydraten, weinig (toegevoegde)suikers, voldoende eiwitten, gezonde vetten en veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Het bevat slechts 225-400 kilocalorieën (kcal), maar geeft me wel lang een verzadigd gevoel. De samenstelling zorgt er namelijk voor dat de energie langzaam vrijkomt, waardoor mijn suikerspiegel lang op niveau blijft zonder hoge pieken en diepe dalen. Dat is niet alleen gezond, maar vooral ook erg prettig voor mezelf en tsja, ook voor mijn omgeving . Veel mensen moeten wennen aan dit ontbijt, omdat het wat ‘stug’ smaakt vanwege de grote hoeveelheid vezels die met name in de tarwezemelen zitten. Laat ze desondanks niet achterwege, want de kans is groot dat je, net als de meeste mensen, te weinig voedingsvezels binnenkrijgt. Met wat extra water kun je het ontbijt eventueel iets smeuïger maken. Geloof me, na een paar weken zal je weerstand plaatsmaken voor een voldaan gevoel. Ik gebruik de tarwezemelen van het merk Smaakt, die je onder andere kunt vinden in de schappen van Dirk van den Broek. En oh ja, ik drink er water of thee bij. Groene thee en zwarte thee zijn gezond en vind ik zelf erg lekker.
De kindervariant
Mijn 3 kleine kinderen geef ik overigens de kindervariant van mijn favoriete ontbijt. Hierbij vervang ik het water voor warme/hete melk en gebruik ik geen Franse magere kwark. Verder doe ik er meer havermout in en slechts 2 theelepels tarwezemelen. Het fruit en de noten of het lijnzaad voeg ik wel toe. Heerlijk vinden ze het en het kost me in de ochtend niet meer dan 5 à 10 minuten om het voor het hele gezin klaar te maken. Bon appétit!
