Ik kreeg afgelopen week vaak de vraag wat ik van ‘The One-Minute Workout’ van Martin Gibala, hoogleraar kinesiologie aan de McMaster University, vind. In principe juich ik als health coach iedere vorm van beweging toe, maar laten we eens wat kritischer kijken naar deze trainingsvorm en de gezondheidsclaims die Gibala doet. Hoe vernieuwend is deze trainingsvorm en wie kan er baat bij hebben?
The One-Minute Workout ziet er als volgt uit:
• Warm op door 3 minuten in een rustig tempo te joggen.
• Sprint 20 seconden voluit. Je kunt het sprinten desgewenst ook omruilen voor een andere intensieve fullbody activiteit waarvan je hartslag sterk verhoogd raakt, zoals traplopen.
• Rust 1 à 2 minuten uit door in een rustig tempo te joggen.
• Sprint nog eens 20 seconden voluit.
• Herhaal de cyclus tot je die 3 keer hebt gedaan.
• Sluit af met een cooling down van 2 minuten.
The One-Minute Workout zou goed zijn, omdat je met slechts 3 minuten zware inspanning per week je bloeddruk met 6 tot 8 procent omlaag krijgt. Daarnaast zou je je cardiorespiratoire conditie, oftewel je uithoudingsvermogen, verbeteren met maar liefst 12 procent. Bovendien zouden de uitkomsten van het 12 weken onderzoek uitermate opmerkelijk te noemen zijn. In dat onderzoek nam een team aan de universiteit van McMaster, onder leiding van Gibala, gedurende 12 weken 27 mannen onder de loep die voorheen inactief waren. Deze 27 mannen werden verdeeld over 2 testgroepen en een controlegroep. Je hoeft geen wetenschapper te zijn om te weten dat je op basis van zo’n klein aantal deelnemers geen betrouwbare conclusies kan trekken. Eén groep sportte 3 keer per week 1 minuut intensief, terwijl de andere groep driemaal 45 minuten per week een matig inspannende training deed. Je voelt het al aankomen, de gezondheidsvoordelen waren voor beide groepen, ten opzichte van de controlegroep die niet trainde, even groot.
Allesbehalve vernieuwend
Dat het onderzoek van Gibala rammelt neemt niet weg dat het effect van korte, intensieve intervallen al jaren bekend is. Ze vergroten je kracht en uithoudingsvermogen. Intensieve intervallen worden daarom tijdens trainingen van uiteenlopende (duur)sporten, zoals hardlopen, voetbal en kickboksen, veelvuldig toegepast. Datzelfde geldt ook voor trainingsmethodes, zoals Bootcamp, High Intensity Interval Training en Insanity. De gedachte achter The One-Minute Workout, te weten intensieve interval training, is goed, maar of het in deze opzet effectief is en in welke mate, is nog maar zeer de vraag.
Dubieus voorbeeld
Gibala wil The One-Minute Workout nog krachtiger neerzetten door het voorbeeld aan te halen van een diehard hardloper die met deze workout net zo goed zijn ultraruns van zo’n 80 kilometer loopt, als dat hij voorheen deed met uitgebreide duurtrainingsprogramma’s. Als dat al zo is, dan ben ik benieuwd hoeveel langer hij er nu over doet, in welke staat hij de finishlijn haalt en hoe lang zijn hersteltijd is. Wat mij betreft, zegt dit voorbeeld veel meer over de mentale kracht van deze ultraloper, of misschien wel zijn waanzin, dan over zijn fysieke getraindheid.
Tekortkomingen van The One-Minute Workout
Wie kan baat hebben bij The One-Minute Workout? Met The One-Minute Workout zouden gezonde, inactieve mensen hun uithoudingsvermogen kunnen vergroten. Een full-body workout waarmee je je algehele fitheid vergroot, door naast je uithoudingsvermogen ook je spierkracht, explosiviteit, lenigheid en coördinatie te trainen, is het zeker niet. Ook versterkt het je core amper. Als vergroten van je algehele fitheid je primaire trainingsdoelstelling is, dan zal je meer en gevarieerdere training nodig hebben.
Ook voor mensen die willen afvallen, biedt The One-Minute Workout weinig toegevoegde waarde. Met The One-Minute Workout verbruikt een gemiddelde vrouw (70 kilogram) niet meer dan rond de 150 kilocalorieën (kcal) per training, dat zijn 450 kcal per week. Dat zet weinig zoden aan de dijk. Diezelfde vrouw kan met een duurloop van 45 minuten (bij 9 kilometer per uur) ongeveer diezelfde 450 kcal verbranden. Doet ze dat 3 keer per week, dan verbruikt ze al snel 1350 kcal, oftewel een kleine kilo per maand. Dat is een heel stuk effectiever. Helaas doet Gibala geen uitspraken over de gewichtsontwikkelingen van beide testgroepen. De resultaten op dit vlak waren wellicht niet zoals de onderzoekers gewenst hadden, anders hadden ze die ongetwijfeld GROOT uitgemeten.
Hoe zit het eigenlijk met de blessuregevoeligheid van The One-Minute Workout? Het is niet verstandig om inactieve mensen explosieve oefeningen te laten doen. Explosiviteit kan pas nadat spieren, pezen en banden zijn aangesterkt door krachttraining. Niet voor niets kiezen ze in het onderzoek, waarop The One-Minute Workout is gebaseerd, voor gezonde, inactieve twintigers en dertigers. Zij kunnen wel tegen een stootje, maar verstandig is het zeker niet. Ik kan daarom geen enkel inactief persoon aanraden om met The One-Minute Workout het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Een quick fix bestaat niet
Nu ben ik benieuwd, maakte je een vreugdesprongetje van binnen toen je las over een workout van slechts één minuut die effectief zou zijn? Mag ik je dan het volgende advies mee geven: laat je ‘quick fix mentaliteit’ los, want quick fixes bestaan niet. Het is heel verleidelijk en menselijk om maximaal resultaat te willen behalen met een minimale inspanning. Maar alle mensen die ik duurzame trainings- en gewichtsresultaten heb zien behalen (inclusief mezelf) hebben een ding gemeen: ze gaan voor een ‘duurzame lifestyle verandering’. Dat pak je op een heel andere manier aan. Als het too good to be true lijkt… precies.
Al met al zijn de onderzoeksresultaten van The One Minute Workout onbetrouwbaar en is trainen op basis van intensieve intervallen niet nieuw. Dat je op basis van deze workout ook op een ‘gezonde’ manier ultraruns kan lopen, lijkt mij zeer ongeloofwaardig. En als afvallen je belangrijkste doelstelling is of je pas begint met trainen dan is The One-Minute Workout af te raden. Bovendien is voor het opbouwen van een goede algehele fitheid meer en gevarieerdere training nodig dan The One-Minute Workout doet overkomen. Dit kost je meer tijd, maar je krijgt deze investering dubbel en dwars terug in de vorm van een langer, gelukkiger en hogere kwaliteit van leven. Dat maakt je inspanning meer dan de moeite waard, vind je zelf ook niet?
